[직장인 만성 통증 ⑥]
직장인 스트레칭 습관을 만든 4주의 기록이에요. 제 휴대폰에는 ‘나중에 따라 할’ 스트레칭 영상이 수십 개 저장돼 있었어요. 마음먹고 시작해도 사흘을 못 넘겼죠. 광고대행사 AE로 일하며 회의와 마감 사이를 뛰어다니다 보면 스트레칭은 늘 우선순위에서 밀렸습니다. 그러다 허리가 아파 다닌 물리치료실에서 들은 한마디가 생각을 바꿨어요. 따로 시간을 내려고 하지 말고, 이미 하는 일에 붙이라는 말이었습니다. 영상을 보며 15분짜리 루틴을 따라 하려던 게 문제였던 거예요. 그날부터 목표를 ‘매일 조금씩, 원래 하던 행동 뒤에’로 바꿨고, 이 글에는 그렇게 4주를 이어간 방법을 정리했어요.
직장인 스트레칭 습관, 이미 하는 일에 붙이기
물리치료사 선생님은 커피를 내리거나 화장실에 다녀오는 것처럼 매일 반드시 하는 행동 바로 뒤에 동작 하나를 붙여 보라고 했어요. 새로 기억할 필요 없이 원래 하던 행동이 알람 역할을 해준다는 거였죠. 저는 하루 네 번의 연결 고리를 만들었습니다.
습관이 자리 잡는 데는 생각보다 오래 걸린다고 해요. 2010년 영국 런던대학교 연구에서는 새 행동이 자동으로 나오기까지 평균 66일 정도 걸렸고, 사람에 따라 18일에서 254일까지 차이가 컸다고 합니다. 그래서 저는 처음부터 완벽하게 하겠다는 생각을 버리고, 하루 한 번이라도 하면 성공으로 치기로 했어요.
작심삼일을 넘긴 작은 장치들
책상 달력에 스트레칭을 한 날마다 스티커를 붙였어요. 빈칸이 생기는 게 싫어서라도 하게 되더라고요. 동작은 처음부터 하나만 정했고, 일주일 동안 그 동작이 자연스러워지면 다음 연결 고리를 하나씩 늘렸습니다. 팀 메신저 상태 메시지에 ‘스트레칭 중 1분’이라고 적어두니 동료들이 따라 하기 시작했고, 어느새 회의 끝나면 다 같이 기지개를 켜는 분위기가 됐어요.
회사에서 서서 하는 스트레칭 3가지
- 종아리 늘리기: 커피 머신 옆 벽을 두 손으로 짚고, 한 발을 뒤로 빼서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞무릎을 굽혀요. 좌우 30초씩.
- 고관절 앞쪽 늘리기: 회의가 끝나면 한 발을 크게 앞으로 내딛고, 뒷다리 쪽 골반을 앞으로 밀어요. 오래 앉아 있으면 짧아지는 엉덩이 앞쪽 근육이 늘어납니다. 좌우 30초씩.
- 옆구리 늘리기: 화장실 다녀오는 길에 한 팔을 머리 위로 들고 반대쪽으로 천천히 기울여요. 좌우 20초씩.
퇴근 전에는 PC를 끄기 전에 두 팔을 위로 쭉 뻗고 깊게 세 번 숨을 쉬었어요. 하루를 정리하는 신호 같아서 이 동작이 제일 오래 남았습니다.
스트레칭 안전 원칙과 멈춰야 할 신호
물리치료사 선생님이 가장 강조한 건 ‘세게 하지 않기’였어요. 반동을 주며 튕기지 말고, 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈춰 숨을 길게 내쉬라고 했습니다. 한쪽만 하지 말고 좌우를 똑같이 하는 것도 중요하고요. 찌르는 듯한 통증이나 저림이 팔다리로 뻗치거나, 스트레칭 후 통증이 더 심해져 며칠째 계속되면 바로 멈추고 진료를 받아야 한다고 했어요.
직장인 스트레칭 습관 4주, 이렇게 달라졌어요
4주 동안 달력에 스트레칭을 한 날을 표시했어요. 첫 주는 근무일 5일 중 3일, 넷째 주에는 5일을 모두 채웠습니다. 커피를 내리면 자연스럽게 벽을 짚게 됐을 때, 습관이 됐다는 걸 느꼈어요. 저녁마다 묵직하던 허리도 한결 가벼워졌고요. 무엇보다 스트레칭이 ‘해야 하는 일’에서 ‘그냥 하는 일’로 바뀐 게 가장 컸어요. 저장만 해두던 영상들은 이제 지웠습니다. 짧아도 매일 하는 1분이, 언젠가 할 15분보다 낫다는 걸 몸으로 배운 4주였어요. 다만 이건 제 경우이고, 이미 통증이 있다면 어떤 동작이 맞는지 전문가와 먼저 상의하는 게 좋아요.
다음 편 예고 (마지막 편): [직장인 만성 통증 ⑦] 통증, 참아야 할 때와 병원에 가야 할 때
참고 자료: Lally P, et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009.
개인 경험을 바탕으로 한 일반 건강 정보이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
