[직장인 만성 통증 ①]
시작은 손 저림이었어요. 아침 지하철에서 한 시간 내내 휴대폰을 보다가 내리면 오른손 새끼손가락 쪽이 찌릿했습니다. 처음엔 손목 문제인 줄 알았는데, 동네 정형외과에서 엑스레이를 찍어 보니 의사 선생님이 손이 아니라 목을 가리켰어요. 목뼈의 곡선이 많이 펴진 일자목 소견이 있다는 말이었습니다.
솔직히 처음엔 믿기지 않았어요. 목은 아픈 적이 거의 없었거든요. 그런데 생각해 보니 오후마다 어깨가 뻐근하고 뒷머리가 무거웠던 날이 많았습니다. 그저 야근 탓이라고 여겼던 증상들이 한 줄로 이어지는 느낌이었어요. 그날부터 3주 동안 생활을 조금씩 바꿨고, 그 과정을 정리해 보려고 해요.
거북목과 일자목, 진료실에서 들은 설명
의사 선생님 설명은 이랬어요. 거북목은 머리가 어깨보다 앞으로 나온 자세를, 일자목은 목뼈의 C자 곡선이 펴진 모양을 말한다고요. 고개를 내미는 자세가 오래 이어지면 곡선이 점점 펴지고, 목뼈 사이 디스크와 신경에 부담이 쌓여 팔이나 손 저림으로 나타날 수 있다고 했습니다.
다행히 제 경우는 디스크가 신경을 심하게 누르는 단계는 아니라서, 자세 교정과 운동부터 해보자고 하셨어요. 대신 저림이 심해지거나 팔에 힘이 빠지면 바로 다시 오라는 당부를 들었습니다.
거북목 자세에서 목뼈가 받는 하중
집에 와서 찾아본 숫자는 더 충격이었어요. 척추외과 전문의 한스라지 박사의 2014년 연구에 따르면, 머리 무게는 4.5~5.4kg 정도지만 고개를 60도 숙이면 목뼈가 받는 하중은 약 27kg까지 올라갑니다. 바른 자세의 5배가 넘어요.
지하철에서 폰을 보던 제 고개가 딱 그 각도였어요. 매일 아침 한 시간씩 27kg을 목에 매달고 출근한 셈이죠.
집에서 해본 거북목 자가진단
진료를 받고 나서 집에서도 확인해 봤어요. 벽에 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 붙이고 섰을 때 뒤통수가 자연스럽게 닿지 않으면 머리가 앞으로 나와 있다는 신호라고 해요. 저는 턱을 한껏 들어야 겨우 닿았습니다. 가족에게 옆모습 사진을 부탁했더니 귀가 어깨선보다 한참 앞에 있었고요. 오후마다 뻐근한 어깨, 잦은 뒷머리 두통까지 생각해 보면 신호는 오래전부터 있었던 거예요.
거북목 교정, 3주 동안 바꾼 습관 3가지
1. 50분 알람과 턱 당기기
업무 중 50분마다 알람을 맞추고, 울리면 일어나서 턱을 수평으로 뒤로 밀어 5초씩 10번 버텼어요. 첫 주에는 알람을 끄고 그냥 앉아 있던 날이 더 많았지만, 둘째 주부터는 몸이 먼저 일어나더라고요.
2. 지하철에서 폰은 눈높이로
팔꿈치를 옆구리에 붙이고 폰을 얼굴 앞까지 들었어요. 팔이 금방 아파서 출근길 휴대폰 사용이 절반으로 줄었고, 남은 시간은 팟캐스트를 들었습니다.
3. 모니터 받침과 문틀 스트레칭
모니터 받침을 사서 화면 윗선을 눈높이에 맞췄어요. 퇴근 후에는 문틀에 팔꿈치를 대고 상체를 앞으로 기울여 가슴을 20초씩 늘렸습니다. 굽은 어깨가 펴지는 느낌이 좋았어요.
3주가 지난 지금, 아침 지하철에서 내릴 때 손이 저린 날은 거의 없어요. 다만 이건 제 경험일 뿐이고, 증상과 회복 속도는 사람마다 다르다는 점은 꼭 말씀드리고 싶어요.
가장 크게 바뀐 건 습관보다 감각이었어요. 예전에는 고개가 숙여져 있어도 몰랐는데, 이제는 폰을 내려다보는 순간 목 뒤가 먼저 신호를 보내요. 그때마다 폰을 들어 올리고 턱을 살짝 당깁니다. 교정은 결국 하루에도 수십 번 자세를 알아차리는 연습이라는 걸 3주 동안 배웠어요.
거북목 통증, 진료가 필요한 신호
저처럼 손 저림이 있거나, 쉬어도 통증이 2주 넘게 이어지거나, 밤에 통증으로 깬다면 혼자 스트레칭만 하지 말고 정형외과나 재활의학과를 찾아보세요. 다리에 힘이 빠지거나 대소변 조절이 어려우면 즉시 응급실로 가야 합니다.
다음 편 예고: [직장인 만성 통증 ②] 손목터널증후군, 마우스 잡는 손이 저린 이유
참고 자료: Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International. 2014;25:277-279.
개인 경험을 바탕으로 한 일반 건강 정보이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
